HELOBEKASI.COM, Jakarta - Olahraga rutin perlu dilakukan agar tubuh tetap sehat. Waktu berolahraga biasanya di pagi hari, saat suhu udara belum terlalu panas. Namun, beberapa orang memilih berolahraga pada malam hari karena kesibukan atau hal lainnya. Olahraga malam hari ternyata memiliki banyak manfaat, terutama pada kualitas tidur.
Manfaat Olahraga Malam Hari
Berikut sejumlah studi yang menjelaskan manfaat olahraga malam hari.
1. Meningkatkan performa
Manfaat olahraga malam hari yaitu meningkatkan performa. Sebuah studi 2013 menganalisis partisipan studi dapat berolahraga 20% lebih keras dan lebih lama di malam hari dibandingkan pagi hari. Hal ini disebabkan karena lebih banyak asupan oksigen dan kapasitas anaerobik lebih optimal dibandingkan saat pagi hari.
2. Meluapkan energi yang terpendam
Olahraga pagi hari baik untuk memulai aktivitas dengan memberikan energi sebelum menggunakannya untuk kegiatan lain. Namun, olahraga malam hari setelah stres beraktivitas dapat bermanfaat untuk meluapkan energi yang terpendam.
Melansir Verywellfit.com, olahraga malam hari dapat dijadikan aktivitas untuk melampiaskan stres yang dialami. Olahraga malam hari juga merangsang hormon endorfin yang berdampak positif untuk suasana hati. Olahraga mengurangi stres sehingga membantu tidur lebih nyenyak.
3. Meningkatkan kualitas tidur
Berdasarkan studi dalam jurnal Experimental Physiology, olahraga malam hari bermanfaat untuk meningkatkan kualitas tidur dengan membantu orang tertidur lebih cepat, mengurangi insiden terbangun di malam hari, dan meningkatkan durasi tidur.
Olahraga malam hari membantu menenangkan kecemasan dan depresi, serta membuat pikiran rileks dalam persiapan untuk tidur. Ini juga memicu kenaikan tajam suhu tubuh diikuti dengan pendinginan bertahap yang meniru fluktuasi alami ritme sirkadian dan mempermudah tidur.
4. Mengurangi risiko serangan jantung dan stroke
Melansir Forbes, olahraga dapat mengurangi risiko serangan jantung dan stroke. Studi menunjukkan bahwa olahraga selama 30 menit per hari cukup baik untuk menjaga kondisi jantung, sementara beberapa studi lain menyarankan agar berolahraga lebih lama untuk mendapatkan efek nyata.
5. Memperlambat penuaan
Olahraga dapat memperlambat penuaan, menurut penelitian dalam jurnal Preventive Medicine. Peneliti mengungkapkan, olahraga berkaitan dengan bentuk kromosom. Pada kromosom terdapat telomer yang secara alami memendek seiring bertambahnya usia dengan setiap pembelahan sel. Orang yang berumur panjang memiliki telomere yang dalam kondisi lebih baik daripada mereka yang tidak.
Bagi orang yang berolahraga secara teratur, telomer mereka rata-rata memiliki 140 pasangan basa yang lebih panjang daripada orang yang tidak banyak bergerak. Dengan demikian, olahraga terbukti memperlambat penuaan dilihat dari bentuk telomer.
6. Mengurangi insomnia
Insomnia adalah gangguan tidur di mana penderitanya mengalami kesulitan untuk tidur. Penelitian dari Johns Hopkins Medicine menunjukkan, olahraga dapat menurunkan keluhan tidur dan insomnia pada pasien. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk membandingkan latihan fisik dengan perawatan medis untuk insomnia.
7. Membantu meredakan depresi
Olahraga terbukti membantu mengatasi depresi, menurut publikasi Harvard Health. Pada orang yang mengalami depresi, ahli saraf memperhatikan bahwa hipokampus di otak, wilayah yang membantu mengatur suasana hati, menjadi lebih kecil. Olahraga mendukung pertumbuhan sel saraf di hipokampus dan meningkatkan koneksi sel saraf sehingga membantu meredakan depresi.
Efek Samping Olahraga Malam Hari
Melansir Verywellfit.com, berikut efek samping olahraga malam hari.
1. Olahraga malam hari dapat mengganggu tidur
Olahraga ringan dapat bermanfaat bagi tidur. Namun, melakukan olahraga yang lebih intens, seperti pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT), kurang dari satu jam sebelum waktu tidur dapat berdampak negatif pada efisiensi tidur dan menyebabkan bangun lebih sering selama tidur.
2. Lebih sulit untuk konsisten berolahraga
Sebuah studi 2018 dalam Integrative Medicine Research menemukan bahwa orang yang berolahraga di pagi hari kemungkinan besar akan tetap konsisten dengan latihan mereka dibandingkan mereka yang berolahraga di sore atau malam hari.
Peneliti menduga bahwa ketika olahraga malam hari, seseorang lebih mudah teralihkan dengan hal lain, seperti rencana spontan atau godaan untuk menonton TV. Tapi, rutinitas harian setiap orang berbeda-beda. Jika Anda lebih suka olahraga malam hari, Anda dapat membangun konsistensi dengan menjadwalkan latihan dan berpegang teguh pada komitmen Anda.
Lebih Baik Berolahraga Pagi Hari Atau Malam Hari?
Lebih baik berolahraga pagi hari atau malam hari? Mungkin Karena Kesibukan yang padat sehingga membuat anda tidak memiliki waktu untuk berolahraga di pagi atau siang hari, sehingga banyak yang memilih untuk berolahraga pada malam hari menjadi alternatif pilihan. Kegiatan berolahraga memang menyehatkan akan tetapi untuk peluang waktu lebih baik dipilih pada pagi hari.
Lebih baik berolahraga pagi hari atau malam hari? Ini ada hubungannya dengan jam biologis tubuh. Ketika larut malam, jam biologis tubuh akan mengingatkan kita akan waktunya tidur. Jika Anda memaksa olahraga malam-malam, perubahan “jadwal” ini bisa mengecoh jam biologis untuk mengatur bagaimana tubuh berfungsi. Akibatnya, tubuh anda jadi mudah lelah dan lebih cepat capek.
Menurut Professor Ilmu Olahraga Terapan, Lara Carlson, Ph.D. dari University of New England, menyampaikan olahraga Ketika malam, jam biologis tubuh mengingatkan akan waktu tidur. Jika Anda memaksa tetap berolahraga, perubahan ini bisa mengecoh jam biologis tubuh dan berdampak pada kesehatan.
Olahraga malam berpotensi membuat daya tahan tubuh lemah lantaran kehilangan banyak energi tanpa jeda setelah didera aktivitas seharian. Berkurangnya daya tahan inilah yang membuat tubuh rentan terserang penyakit seperti flu atau demam.
Karena itu agar beban tubuh tak terlalu berat, pilihlah aktivitas olahraga yang ringan dan intensitas rendah. Hindari olahraga yang tergolong berat seperti berenang atau angkat beban.
Berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur berpotensi membuat Anda terjaga. Meski begitu, hal ini bisa diatasi dengan memilih jenis olahraga yang ringan. Jadikan kegiatan berlatih kebugaran pada malam hari jadi olahraga yang santai dan menyenangkan.
American Council on Exercise menyarankan untuk membuat catatan hasil dari olahraga di malam hari yang isinya beberapa pengkajian riwayat keseharian anda.
- Apakah Anda mudah tidur setelah olahraga malam
- Apa Anda bangun-bangun jadi lesu setelahnya
- Apa kebiasaan dan nafsu makan jadi berubah
- Bagaimana Anda melakukan latihan berikutnya
Olahraga malam hari sebetulnya tidak dilarang. Anda disarankan tetap melakukan olahraga seperti biasa, namun disarankan untuk melambatkan ritme olahraga dari biasanya.
Berolahraga di malam hari dengan kecepatan dan daya yang jauh lebih lambat, akan membuat tubuh jadi mudah mengatur detak jantung, pernapasan dan menjaga kadar hormon tetap normal.
Selain itu, jangan lupakan pemanasan dan pendinginan setelah berolahraga. Pemanasan sangat berguna untuk mengendurkan otot, memperbaiki sirkulasi darah, dan membantu Anda mempersiapkan tidur lebih nyenyak setelahnya.***
Social Plugin